10km를 편하게 달릴 수 있게 되면 자연스럽게 다음 거리를 생각하게 됩니다. 저 역시 10km가 익숙해진 뒤 12km, 13km, 15km로 조금씩 거리를 늘렸습니다. 다만 평소 훈련까지 모두 장거리로 바꾸지는 않았습니다. 주 1회 정도만 거리를 늘리고 나머지 날에는 기존 운동 거리를 유지했습니다.
돌이켜보면 10km 이후에는 단순히 2km나 3km를 더 달리는 것이 아니었습니다. 다리가 무거워지는 시점, 물이 필요한 순간, 다음 날 회복 상태까지 함께 달라졌습니다.
주 1회로 정한 장거리 훈련
10km가 편해진 뒤 처음 늘린 거리는 12km였습니다. 이후 13km를 거쳐 15km까지 차츰 늘렸습니다. 장거리 훈련은 주 1회 정도만 했고, 평균 페이스는 1km당 약 6분 40초였습니다.
평소보다 거리가 길어지는 날에는 속도를 낮췄습니다. 10km 기록을 줄일 때처럼 달리면 후반에 다리가 빠르게 무거워질 수 있었기 때문입니다. 장거리 날의 목표는 빠르게 끝내는 것이 아니라 마지막까지 달리는 자세와 호흡을 유지하는 것이었습니다.
처음부터 15km를 목표로 잡기보다 12km를 달려 본 뒤 몸 상태를 확인하고 다음 거리를 정했습니다. 실제로 달려 보니 10km와 12km의 차이는 숫자보다 크게 느껴졌습니다.
10km 이후 먼저 느껴진 다리의 무거움
10km까지는 호흡을 조절하는 데 신경을 많이 썼습니다. 하지만 12km와 15km로 거리를 늘리자 호흡보다 다리의 피로가 먼저 느껴졌습니다. 후반으로 갈수록 다리가 무거워졌고, 보폭을 평소처럼 유지하기가 어려웠습니다.
이때 거리를 늘리는 것과 속도를 높이는 것을 동시에 하면 부담이 커질 수 있다는 점을 경험했습니다. 거리 적응이 필요한 날에는 빠른 기록보다 일정한 움직임을 유지하는 편이 나았습니다.
지금 다시 훈련한다면 한 가지 페이스로만 달리기보다 완급을 조절할 것 같습니다. 예를 들어 1km당 7분, 6분 30초, 6분 정도의 구간을 번갈아 달리면서 몸의 반응을 확인하는 방식입니다.
처음부터 빠르게 출발하지 않고 느린 구간에서는 호흡과 다리를 정리한 뒤 다시 속도를 올리는 것입니다. 이것은 정해진 훈련 공식이라기보다 당시 경험을 돌아봤을 때 제가 다시 적용하고 싶은 방식입니다.
거리가 늘면서 필요해진 급수 장비
10km까지는 물 없이 달리는 경우도 많았습니다. 하지만 12km와 15km에서는 급수가 문제가 됐습니다. 달리는 시간이 길어지자 갈증이 쌓였고, 후반 집중력과 페이스를 유지하기가 어려웠습니다.
그때부터 러닝벨트를 찾기 시작했습니다. 약 500ml가 들어가는 부드러운 고무 물통을 러닝벨트에 넣고 달렸습니다. 처음에는 물통의 무게와 흔들림이 낯설었지만, 필요할 때 바로 물을 마실 수 있다는 점이 편했습니다.
장거리 훈련에서는 물을 준비하는 방법도 코스의 일부였습니다. 러닝벨트를 사용할지, 음수대나 편의점이 있는 코스를 선택할지 출발 전에 정해 두는 편이 좋았습니다.
러닝벨트는 처음 달리기를 시작할 때부터 반드시 필요한 장비는 아니었습니다. 저에게는 10km를 넘어선 뒤 실제 불편을 겪으면서 필요해진 장비였습니다. 처음부터 비싼 장비를 모두 준비하기보다 거리와 훈련 방식이 달라질 때 필요한 것을 하나씩 추가하는 편이 현실적이었습니다.
장거리 다음 날까지 포함한 훈련 관리
12km나 15km를 달린 뒤에는 평소 10km를 달렸을 때보다 종아리와 아킬레스 부위가 더 뻐근했습니다. 주말에 장거리를 달렸다면 월요일에는 쉬었습니다.
화요일에도 곧바로 평소 거리와 속도로 돌아가지 않았습니다. 짧은 거리를 천천히 달리면서 종아리와 아킬레스 상태를 확인했습니다. 몸이 가볍다면 이후 훈련을 이어가고, 뻐근함이 남아 있으면 거리와 강도를 더 낮췄습니다.
단순한 뻐근함과 달리 통증이 계속되거나 달릴수록 심해진다면 운동을 이어가기보다 쉬면서 상태를 확인해야 합니다. 장거리 훈련은 많이 달리는 날뿐 아니라 다음 훈련에 무리 없이 복귀하는 과정까지 포함한다고 생각합니다.
10km 이후 거리보다 중요한 속도와 회복 조절
10km 이후 거리를 늘릴 때 제가 사용한 방식은 단순했습니다. 평소 운동 거리를 유지하면서 주 1회만 12km, 13km, 15km로 늘렸습니다. 페이스는 약 6분 40초로 낮췄고, 급수와 다음 날 회복까지 함께 관리했습니다.
지금 다시 시작한다면 거리만 늘리기보다 7분, 6분 30초, 6분 페이스를 번갈아 사용하면서 완급 조절을 연습할 것입니다. 장거리에서도 속도를 올리고 낮출 수 있어야 후반에 무너지는 것을 줄일 수 있다고 느꼈기 때문입니다.
10km를 편하게 달린다고 바로 15km에 도전할 필요는 없습니다. 12km를 달린 뒤 다리 상태와 회복 시간을 확인하고, 같은 거리를 한두 번 더 반복해도 됩니다. 다음 거리로 넘어가는 기준은 달리는 날의 기록보다 며칠 뒤 다시 정상적으로 운동할 수 있는지에 두는 편이 좋습니다.
장거리에서 신발 앞쪽이 닿거나 발이 불편해진다면 러닝화 사이즈 선택법｜반 치수 크게 신어야 할까?도 함께 확인할 수 있습니다. 짧은 거리에서는 느끼지 못했던 불편이 달리는 시간이 길어지면서 나타날 수 있습니다.