10km를 무리 없이 달릴 수 있게 된 뒤에는 거리만 늘리는 것보다 일정한 속도를 유지하는 훈련이 필요해집니다. 템포런은 전력 질주가 아닙니다. 빠르지만 끝까지 통제할 수 있는 강도로 달리며 같은 페이스를 유지하는 능력을 기르는 훈련입니다.
저도 처음부터 긴 구간을 빠르게 달리지는 않았습니다. 초반에는 2km를 1km당 5분 40초 정도로 달린 뒤 페이스를 낮춰 회복하는 방식을 반복했습니다. 몸이 적응하면서 빠른 구간의 거리를 조금씩 늘렸고, 이후에는 같은 페이스로 4km까지 이어 달렸습니다. 이 수치는 저의 훈련 경험일 뿐 모든 러너에게 맞는 기준은 아닙니다.
숫자보다 체감 강도를 먼저 확인하는 템포런 페이스
템포런 페이스를 정할 때 가장 흔한 실수는 다른 사람의 기록을 그대로 따라가는 것입니다. 컨디션과 코스, 날씨가 다르면 같은 페이스도 체감 강도가 달라집니다.
기준은 ‘편안하게 힘든 속도’에 가깝습니다. 평소 조깅보다 호흡이 분명히 거칠지만 짧은 문장은 말할 수 있고, 마지막까지 자세와 속도를 유지할 여유가 있어야 합니다. 초반부터 숨이 차서 페이스가 계속 떨어지거나 마지막 1km를 전력으로 버텨야 한다면 너무 빠르게 시작한 것입니다.
저의 경우 5분 40초/km가 템포런 페이스였지만, 자신의 평소 조깅 속도와 최근 10km 기록을 기준으로 더 느리거나 빠르게 정해야 합니다. 손목시계의 심박수는 참고할 수 있지만 더위와 피로, 측정 오차의 영향을 받으므로 숫자 하나만으로 강도를 고정할 필요는 없습니다.
2km부터 시작해 3km와 4km로 늘리는 방법
중급자라고 해도 첫 템포런부터 5km 이상을 빠르게 달릴 이유는 없습니다. 다음과 같이 빠른 구간을 짧게 시작하면 자신의 적정 강도를 확인하기 쉽습니다.
- 준비 조깅을 10-15분 진행합니다.
- 템포 구간을 2km 달립니다.
- 5-10분간 천천히 달리며 호흡을 정리합니다.
- 10분 안팎의 마무리 조깅을 진행합니다.
2km를 마친 뒤에도 자세가 흐트러지지 않고 다음 날 피로가 크지 않다면 다음 훈련에서 3km로 늘립니다. 3km가 안정되면 4km를 시도합니다. 한 번에 거리와 페이스를 동시에 높이지 말고, 먼저 거리를 늘린 뒤 속도를 조정하는 편이 부담을 판단하기 쉽습니다.
10km 이후 장거리 훈련을 함께 진행하고 있다면 마라톤 중급자 1편｜10km 이후 훈련 거리는 어떻게 늘려야 할까의 거리 증가 기준을 먼저 확인하는 것이 좋습니다. 장거리 러닝과 템포런을 연속된 날에 무리하게 배치하기보다 회복 상태를 보고 간격을 조절해야 합니다.
주 1회부터 시작해 확인할 다음 날 조깅 상태
저는 템포런을 주 1-2회 진행했고, 다음 날 별도로 쉬지 않고 평소대로 조깅해도 체력에 큰 문제가 없었습니다. 그러나 이것 역시 개인적인 경험입니다. 처음 시작하는 러너라면 주 1회로 충분합니다.
다음 날 가벼운 조깅에서 평소보다 다리가 무겁거나 심박수와 호흡이 유난히 높다면 템포 구간을 줄이거나 회복일을 두는 것이 좋습니다. 특정 부위의 통증이 반복되거나 일상생활에도 영향을 준다면 강도 훈련을 멈추고 상태를 확인해야 합니다.
평균 페이스보다 중요한 계획 구간의 완성도
템포런이 잘됐는지는 가장 빠른 평균 페이스가 아니라 계획한 구간을 일정하게 마쳤는지로 판단합니다. 2km를 안정적으로 끝낸 훈련이 4km를 무리하게 버틴 훈련보다 다음 단계로 이어가기 쉽습니다.