인터벌 훈련은 빠른 구간과 회복 구간을 번갈아 달리는 방식입니다. 중급자가 속도를 높이고 싶을 때 활용할 수 있지만, 처음부터 짧은 회복과 많은 반복을 욕심내면 후반 페이스가 무너지기 쉽습니다. 제가 실제로 해본 방식은 400m를 중심으로 반복하되, 끝까지 같은 속도를 유지할 수 있도록 회복 시간을 충분히 두는 것이었습니다.
실제로 진행한 400m 인터벌 구성
인터벌을 시작하기 전 약 2km를 가볍게 달렸습니다. 이후 400m 빠른 구간을 5분 00초-5분 20초/km 페이스로 달리고, 7분 30초/km 정도의 느린 조깅으로 5분간 회복했습니다. 이 과정을 8회 반복한 뒤 약 15분 동안 천천히 쿨다운했습니다. 400m를 주로 했고 가끔 800m 구간도 시도했습니다.
빠른 구간만 합치면 3.2km지만 회복 조깅까지 포함하면 훈련 시간과 전체 이동 거리는 훨씬 길어집니다. 따라서 그날 달릴 수 있는 총시간까지 계산해 시작하는 편이 좋습니다. 저는 회복 시간을 5분씩 둔 덕분에 8회 모두 목표 페이스를 유지할 수 있었고, 무리해서 마지막 반복만 빠르게 달리지는 않았습니다.
마지막 구간의 완성도로 정하는 반복 횟수
인터벌 훈련 방법을 정할 때 8회라는 숫자를 그대로 따라 할 필요는 없습니다. 현재 10km 기록, 평소 조깅 페이스와 속도 훈련 경험이 사람마다 다르기 때문입니다. 처음 시도한다면 적은 횟수로 시작해 다음 세 가지를 살펴보는 것이 좋습니다.
- 초반과 후반의 빠른 구간 페이스 차이가 지나치게 크지 않은지 확인합니다.
- 회복 후 호흡과 자세를 되찾은 상태에서 다시 출발할 수 있는지 살펴봅니다.
- 마지막 반복에서도 상체가 과하게 흔들리거나 보폭을 억지로 늘리지 않는지 확인합니다.
목표는 한 번 전력 질주하는 것이 아니라 계획한 구간을 비슷한 리듬으로 완성하는 것입니다. 후반에 페이스가 계속 떨어진다면 속도를 더 올리기보다 반복 횟수를 줄이거나 회복 시간을 늘려야 합니다. 반대로 모든 구간이 지나치게 편했더라도 속도, 거리와 횟수를 한꺼번에 높이지 말고 한 요소만 조정하는 편이 변화를 확인하기 쉽습니다.
400m와 800m의 페이스를 다르게 정하는 이유
400m는 빠른 움직임을 짧게 반복하기 좋아 인터벌을 처음 구성할 때 부담을 나누기 쉽습니다. 800m는 빠른 상태를 더 오래 유지해야 하므로 같은 횟수를 반복하더라도 체감 강도가 달라질 수 있습니다. 400m에서 사용한 페이스와 반복 횟수를 800m에 그대로 적용하기보다 구간 거리, 속도, 회복 중 하나를 낮춰 시작해야 합니다.
템포런은 일정한 속도를 이어가는 훈련이고 인터벌은 빠른 구간 사이에 회복이 들어간다는 차이가 있습니다. 두 훈련의 구분이 필요하다면 템포런 페이스와 거리 정하는 법을 먼저 보면 흐름을 잡기 쉽습니다.
한 달 2회로 진행한 인터벌 훈련
저는 인터벌을 주간 고정 훈련으로 넣지 않고 한 달에 약 2회만 진행했습니다. 인터벌 다음 날에는 무조건 쉬지 않고 평소처럼 조깅했지만, 몸 상태에 따라 페이스를 낮추거나 거리를 줄였습니다. 여기서 중요한 점은 저의 방식이 모든 러너에게 적용되는 회복 기준은 아니라는 것입니다. 평소보다 다리가 무겁거나 통증이 생긴다면 다음 날 훈련을 줄이거나 쉬는 판단이 우선입니다.
워밍업과 쿨다운도 빠른 구간과 분리된 부가 과정이 아닙니다. 미국심장협회는 운동 전 5-10분간 예정된 동작을 느린 강도로 시작하고, 운동 후에는 갑자기 멈추지 말고 강도를 서서히 낮추도록 안내합니다. 저는 약 2km 워밍업과 15분 쿨다운을 진행했지만, 필요한 시간은 날씨와 몸 상태에 맞춰 조정해야 합니다.
인터벌은 빠른 페이스 자체보다 반복 구간의 균일함, 회복 후 재출발 가능 여부와 다음 날 상태를 함께 기록해야 다음 훈련의 기준이 생깁니다. 달리는 거리를 먼저 안정적으로 늘리는 단계라면 10km 이후 훈련 거리 늘리는 방법부터 점검한 뒤 속도 훈련을 추가하는 편이 좋습니다.