5km를 쉬지 않고 달릴 수 있게 되면 첫 10km 대회를 목표로 잡는 경우가 많습니다. 그러나 매번 10km를 달려야 준비되는 것은 아닙니다. 초급자는 편한 달리기, 짧은 속도 변화와 장거리 달리기를 서로 다른 날에 배치하고 회복 시간을 확보하는 것이 우선입니다.
아래 구성은 주 3회 달리기를 유지하고 5~6km를 편하게 마칠 수 있는 러너를 위한 예시입니다. 아직 30분 연속 달리기가 어렵거나 달린 뒤 통증이 반복된다면 대회 일정보다 현재 훈련 단계를 먼저 유지하는 편이 좋습니다.
대회까지 최소 4주는 확보하기
첫 10km 대회를 준비할 때는 최소 4주 정도의 여유를 두는 것이 현실적입니다. 현재 가장 긴 달리기가 5km보다 짧다면 준비 기간을 더 늘립니다. 짧은 기간에 거리와 속도를 함께 올리면 다음 훈련의 회복이 늦어질 수 있습니다.
목표는 기록 단축보다 안정적인 완주입니다. 훈련은 대부분 대화가 가능한 강도로 유지하고, 숨이 차는 훈련은 주 1회를 넘기지 않습니다.
주 3회 훈련을 이렇게 배치하기
| 요일 예시 | 훈련 | 기준 |
|---|---|---|
| 화요일 | 편한 달리기 | 30~40분, 대화 가능한 강도 |
| 목요일 | 속도 변화 달리기 | 준비운동 10분 후 빠르게 2분·천천히 3분을 4회 |
| 일요일 | 장거리 달리기 | 50~70분, 거리보다 편한 강도 유지 |
월·수·금·토요일 중 최소 2일은 달리기를 쉽니다. NHS 초보자 러닝 계획도 주 3회 달리기 사이에 휴식일을 두도록 안내합니다. 쉬는 날에는 가볍게 걸을 수 있지만 피로를 남기는 하체 운동은 피합니다.
주 4회를 무리 없이 유지했다면 토요일에 20~30분의 편한 달리기를 추가할 수 있습니다. 목요일이나 일요일 훈련이 힘들어지면 네 번째 달리기를 먼저 뺍니다.
훈련 사이에 가볍게 달릴지 완전히 쉴지 고민된다면 ‘마라톤 초급자 8편｜회복주와 완전 휴식을 선택하는 기준’을 함께 확인해 보세요.
장거리 달리기는 10km까지 채워야 할까
대회 전에 반드시 훈련으로 10km를 완주할 필요는 없습니다. 현재 6km가 가장 긴 거리라면 7km, 8km처럼 단계적으로 늘리고 마지막 장거리 달리기는 대회 7~10일 전에 마칩니다. 8~9km를 편한 강도로 마칠 수 있다면 완주 준비 상태를 확인하는 데 도움이 됩니다.
거리를 늘리는 날에는 속도 목표를 두지 않습니다. 짧은 문장으로 대화하기 어렵거나 후반에 자세가 무너지면 속도를 낮추고 1~2분 걷기를 섞습니다. 다음 날 계단 이용이 힘들 정도로 피로하다면 다음 주 장거리 시간을 유지하거나 줄입니다.
대회 주간에는 훈련량 줄이기
대회 주에는 피로를 덜어내는 데 집중합니다. 화요일에 30분 편하게 달리고, 목요일에는 20~25분 달리는 중간에 1분 정도의 가벼운 속도 향상을 3회 넣을 수 있습니다. 이후에는 대회일까지 쉬거나 짧게 걷습니다.
새 러닝화, 에너지젤이나 평소와 다른 식사는 대회 당일 처음 사용하지 않습니다. 급수대 위치와 예상 날씨를 확인하고 기록보다 일정한 출발 페이스를 정합니다.
통증이 생기면 일정 수정하기
근육이 가볍게 뻐근한 정도와 한쪽 부위에 반복되는 통증은 구분해야 합니다. 걷기나 계단 이용에서도 아프거나 붓기, 절뚝거림이 나타나면 훈련을 중단하고 상태에 따라 진료를 고려합니다. 며칠 쉬었다고 빠진 거리를 한꺼번에 보충하지 않습니다.
계획표는 현재 몸 상태에 맞춰 조정하는 기준입니다. 한 번의 훈련을 줄이는 것이 준비 실패를 뜻하지는 않습니다.
자주 묻는 질문
10km 훈련은 일주일에 몇 번이 적당한가요?
초급자는 주 3회로도 준비할 수 있습니다. 주 4회를 유지했다면 편한 달리기 한 번을 추가하되 강한 훈련을 연속으로 배치하지 않습니다.
속도 훈련 없이 완주할 수 있나요?
완주가 목표라면 편한 달리기와 장거리 달리기가 우선입니다. 속도 훈련은 필수가 아니며 피로가 크면 편한 달리기로 바꿔도 됩니다.
대회 전날에는 뛰어야 하나요?
쉬어도 됩니다. 몸이 무거울 때는 10~15분 가볍게 걷고 마칩니다. 전날 훈련보다 수면, 식사와 준비물 확인이 더 중요합니다.