하프마라톤이나 풀코스를 준비하다 보면 에너지젤을 언제부터 먹어야 하는지 고민하게 됩니다. 주변 러너가 먹는 제품을 그대로 구입하기 쉽지만, 달리는 시간과 제품당 탄수화물 함량을 확인하지 않으면 너무 적게 먹거나 위에 부담을 줄 수 있습니다.
에너지젤은 기록을 자동으로 높여주는 제품이 아니라 장시간 달릴 때 탄수화물을 간편하게 보충하는 스포츠 식품입니다. 모든 훈련에 필요한 것은 아니며 달리는 시간과 평소 식사 상태를 먼저 고려해야 합니다.
에너지젤이 필요한 달리기 시간
식사를 정상적으로 하고 60분 이내로 가볍게 달린다면 물만으로도 훈련을 마칠 수 있는 경우가 많습니다. 반면 90분 이상 이어지는 장거리 훈련이나 하프·풀코스 대회에서는 달리는 도중 탄수화물 보충을 고려할 수 있습니다.
미국스포츠의학회 자료에서는 1시간 이상 이어지는 지구성 운동 중 시간당 탄수화물 30~60g을 일반적인 범위로 제시합니다. 개인의 체중만으로 정하기보다 운동 시간, 강도와 소화 능력에 맞춰 조절하는 것이 중요합니다.
처음부터 이 범위를 채우려고 여러 개를 먹기보다는 장거리 훈련에서 적은 양부터 시험하는 편이 안전합니다. 평소 먹지 않던 제품을 대회 당일 처음 사용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
제품 한 개보다 탄수화물 함량 확인하기
호주스포츠연구소에 따르면 일반적인 스포츠젤 한 봉에는 탄수화물이 약 20~30g 들어 있습니다. 따라서 ‘한 시간에 한 개’처럼 개수만 정하지 말고 영양정보에서 한 봉당 탄수화물 함량을 확인해야 합니다.
제품을 고를 때는 다음 사항을 살펴보면 좋습니다.
- 한 봉당 탄수화물 함량
- 카페인 포함 여부와 함량
- 나트륨 함량
- 물과 함께 먹어야 하는 제품인지 여부
- 포장을 달리는 중 쉽게 열 수 있는지
- 먹은 뒤 속 불편함이 없는지
카페인이 들어간 에너지젤은 잠을 방해하거나 두근거림, 속 불편함을 일으킬 수 있습니다. 커피나 다른 카페인 제품을 함께 섭취한다면 하루 전체 섭취량도 확인해야 합니다.
훈련 데이터를 함께 관리하고 싶다면 러닝워치가 필요한 사람과 예산별 선택 기준도 확인해 보세요.
먹는 시간은 훈련에서 먼저 정한다
에너지젤 섭취 시점은 완주 예상 시간과 제품의 탄수화물 함량을 기준으로 정합니다. 예를 들어 2시간 정도 달릴 예정이라면 출발 직전 무조건 먹기보다 평소 식사 시점과 첫 보충 시간을 함께 계획해야 합니다.
초보 러너는 장거리 훈련 중 40~50분 전후에 첫 제품을 시험하고, 이후 속 상태와 남은 시간을 확인해 추가 섭취 여부를 판단할 수 있습니다. 이는 모든 사람에게 적용되는 고정 기준이 아니므로 제품 표시와 개인 반응에 따라 조정해야 합니다.
농축된 젤은 물과 함께 먹어야 삼키기 편한 제품이 많습니다. 스포츠음료와 동시에 먹으면 탄수화물 섭취량이 예상보다 많아질 수 있으므로 음료에 포함된 당류도 함께 계산합니다.
대회 전에 확인할 세 가지
먼저 실제 대회와 비슷한 거리와 페이스의 훈련에서 제품을 시험합니다. 다음으로 급수대 위치에 맞춰 섭취 시간을 정하고, 마지막으로 필요한 수량에 여유분 한 개 정도를 더해 휴대 방법을 점검합니다.
섭취 후 복통, 메스꺼움이나 설사가 반복된다면 양과 간격을 줄이고 다른 형태의 탄수화물도 검토할 수 있습니다. 기저질환이 있거나 혈당 관리가 필요하다면 일반적인 섭취법을 그대로 적용하지 말고 의료진이나 영양 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
대회 거리별 에너지젤 준비 기준
10km 대회에서도 에너지젤을 먹어야 하나요?
완주 시간이 60분 안팎이고 출발 전 식사를 적절히 했다면 반드시 필요하지는 않습니다. 다만 개인의 운동 시간과 식사 상태에 따라 달라질 수 있습니다.
에너지젤은 물 없이 먹어도 되나요?
제품에 따라 다릅니다. 농축형 제품은 물과 함께 섭취하도록 안내되는 경우가 있으므로 포장지의 섭취 방법을 먼저 확인해야 합니다.
대회 당일 몇 개를 준비해야 하나요?
완주 예상 시간, 시간당 탄수화물 목표와 제품 한 봉의 함량을 기준으로 계산합니다. 훈련에서 소화 상태까지 확인한 수량을 적용하는 것이 현실적입니다.