템포런, 인터벌과 장거리를 모두 잘하려고 한 주에 몰아넣으면 훈련 종류는 다양해져도 회복이 따라가지 못할 수 있습니다. 주간 훈련 계획의 핵심은 세 훈련을 전부 자주 하는 것이 아니라, 강도가 높은 날 사이에 몸을 정리할 시간을 두는 것입니다.
저는 평소 주 5-6회 10km를 달리고 월요일에는 쉬었습니다. 장거리는 주 1회 진행했고, 인터벌은 매주 하지 않고 한 달에 약 2회만 넣었습니다. 템포런도 해봤지만 세 가지를 매주 같은 비중으로 고정하지는 않았습니다. 이 경험을 기준으로 보면 1주 단위보다 인터벌이 있는 주와 없는 주를 나눈 2주 배치가 현실적입니다.
휴식일과 장거리 훈련일 우선 배치
훈련표를 짤 때는 템포런이나 인터벌부터 채우기보다 쉬는 날과 장거리 훈련일을 먼저 정하는 것이 좋습니다. 저는 주말 장거리 후 월요일을 휴식일로 두고, 화요일에는 천천히 달리며 종아리와 아킬레스 상태를 확인했습니다.
장거리는 평소 10km보다 긴 12km, 13km, 15km를 약 6분 40초/km로 달렸습니다. 거리 증가 과정과 회복 기준은 10km 이후 훈련 거리 늘리는 방법에서 자세히 다뤘습니다. 장거리 다음 날까지 피로가 남는다면 예정된 속도 훈련보다 회복을 우선해야 합니다.
인터벌이 없는 주의 템포런 배치
인터벌이 없는 주에는 수요일이나 목요일처럼 장거리와 며칠 떨어진 날에 템포런을 한 번 배치할 수 있습니다. 저의 템포런 페이스는 5분 40초/km였고, 처음에는 2km 빠른 구간을 달린 후 속도를 낮추는 방식을 반복하다가 점차 4km까지 늘렸습니다.
구체적인 시작 방법은 템포런 페이스와 거리 정하는 법에서 확인할 수 있습니다. 나머지 러닝일은 기록을 노리는 날이 아니라 편하게 달리는 날로 구분합니다. 템포런을 잘 마쳤더라도 다음 날 다리가 무겁다면 거리나 속도를 낮추는 것이 좋습니다.
예시로는 월요일 휴식, 화요일 회복 조깅, 수요일 편한 조깅, 목요일 템포런, 금요일 편한 조깅, 토요일 장거리, 일요일 몸 상태에 따른 조깅 또는 휴식으로 배치할 수 있습니다. 이는 대표적인 적용안이며 실제 일정은 장거리 후 회복 속도에 맞춰 바꿔야 합니다.
인터벌 주의 템포런 제외
인터벌을 하는 주에는 템포런까지 반드시 넣을 필요가 없습니다. 저는 400m 빠른 구간을 5분 00초-5분 20초/km로 8회 반복하고, 각 구간 사이에 약 5분간 느린 조깅을 했습니다. 워밍업 2km와 쿨다운 약 15분도 포함했기 때문에 전체 부담을 빠른 구간 3.2km만으로 판단하기는 어려웠습니다.
400m 인터벌 훈련 방법과 반복 횟수에서 설명한 것처럼 강도 높은 훈련은 반복 횟수뿐 아니라 마지막 구간의 자세와 다음 날 상태까지 확인해야 합니다. 인터벌 주에는 목요일 템포런 자리를 인터벌로 바꾸고 나머지 배치는 유지하는 방식이 간단합니다. 인터벌 후 피로가 크다면 주말 장거리 거리를 줄이거나 평소 거리의 느린 조깅으로 바꾸는 것이 좋습니다.
피로할 때 우선 줄일 강한 훈련
계획을 지키는 것보다 먼저 확인해야 할 것은 평소와 다른 피로입니다. 가벼운 조깅에서도 호흡이 지나치게 거칠고 다리가 계속 무겁거나 특정 부위의 통증이 반복된다면 템포런과 인터벌을 미뤄야 합니다. 보행이나 일상생활에도 불편이 있다면 달리기를 중단하고 상태를 확인해야 합니다.
훈련을 줄일 때는 휴식일을 없애지 말고 인터벌, 템포런, 장거리의 거리나 강도를 조정합니다. 세 가지 훈련을 모두 소화한 한 주보다 다음 주에도 정상적으로 달릴 수 있는 배치가 더 오래 유지됩니다.