10km 기록 단축을 준비한다고 인터벌, 템포런과 장거리를 매주 모두 해야 하는 것은 아닙니다. 제가 유지한 기본은 편안한 조깅 중심, 장거리 주 1회, 인터벌 격주 1회 정도였습니다. 인터벌이 없는 주에는 템포런을 1회 배치했습니다.
핵심은 한 주에 포인트 훈련 하나만 선택하는 것입니다. 장거리 일정과 회복 상태가 달라지면 훈련 요일도 조정했습니다.
인터벌 주와 템포런 주를 나눈 2주 구성
저는 월요일을 고정 휴식일로 정하고 수요일 또는 일요일에 장거리를 달렸습니다. 수요일에 장거리를 했다면 일요일에는 편안한 10km 조깅을 했고, 일요일에 장거리를 계획했다면 수요일에는 평소 조깅을 했습니다.
마라톤 중급자 4편｜템포런·인터벌·장거리 주간 훈련 배치법에서 훈련 간격을 다뤘다면, 기록 향상을 위한 2주 구성은 다음과 같습니다.
| 구성 요소 | 인터벌 주 | 템포런 주 | 조절 기준 |
|---|---|---|---|
| 고정 휴식 | 월요일 | 월요일 | 달리기와 근력운동 없이 회복 |
| 장거리 | 수요일 또는 일요일 1회 | 수요일 또는 일요일 1회 | 반대 요일은 편안한 10km 조깅 |
| 포인트 훈련 | 인터벌 1회, 주로 금요일 | 템포런 1회, 요일 가변 | 같은 주에 두 훈련을 함께 하지 않음 |
| 회복 훈련 | 장거리나 인터벌 다음 날 | 장거리나 템포런 다음 날 | 약 5km 편안한 조깅 또는 완전 휴식 |
| 나머지 러닝 | 편안한 조깅 | 편안한 조깅 | 기록보다 호흡과 다리 상태 확인 |
월요일 휴식과 장거리를 먼저 넣고, 남은 날 중 몸이 회복된 날에 포인트 훈련을 배치합니다.
인터벌 주에는 템포런 제외
저는 인터벌을 주로 금요일에 진행했지만 매주 하지는 않았습니다. 수요일 장거리 후 목요일에 회복 조깅을 하고, 금요일 몸 상태가 괜찮을 때 진행하는 경우가 많았습니다. 한 달 기준으로 약 2회였습니다.
인터벌을 반복하면서 빠른 페이스가 이전보다 편해졌다고 느꼈습니다. 빠른 구간에서도 호흡과 리듬을 유지하고 10km 후반까지 밀어낼 수 있는 능력이 좋아졌다는 의미입니다. 다만 이는 제 체감이며 모든 러너에게 같은 결과가 나타난다고 단정할 수는 없습니다.
거리와 반복 방식은 마라톤 중급자 3편｜400m 인터벌 훈련 방법과 반복 횟수에서 확인할 수 있습니다. 인터벌을 한 주에는 템포런을 추가하지 않았습니다.
인터벌이 없는 주의 템포런 1회
인터벌이 없는 주에는 템포런을 1회 진행했습니다. 템포런은 인터벌과 달리 통제 가능한 빠른 속도를 일정 시간 유지하는 데 초점을 둡니다. 진행 기준은 마라톤 중급자 2편｜템포런은 몇 km를 어떤 페이스로 달려야 할까에 정리했습니다.
템포런 요일도 고정하지 않았습니다. 장거리 일정과 전날 조깅에서 다리가 얼마나 회복됐는지를 보고 바꿨습니다.
기록 단축의 바탕이 되는 편안한 조깅
주간 일정의 대부분은 조깅이었습니다. 포인트 훈련이 없는 날까지 빠르게 달리면 다음 강도 훈련이나 장거리를 소화하기 어렵습니다.
저는 평소 주 5-6회 10km를 달렸지만 모든 조깅에서 기록을 확인하며 경쟁하지는 않았습니다. 포인트 훈련 다음 날 힘들면 완전히 쉬거나 기록을 보지 않고 약 5km를 편안하게 달렸습니다.
가벼운 조깅에서도 호흡이 평소보다 거칠거나 다리가 계속 무겁다면 포인트 훈련을 미루는 편이 낫습니다. 특정 부위의 통증이 반복되거나 보행에도 불편하다면 달리기를 중단해 상태를 확인해야 합니다. 기록 단축은 강한 훈련의 개수보다 다음 훈련까지 이어갈 수 있는 구성을 유지하는 과정입니다.