주 4회 달리기가 익숙해지면 다음 관심은 자연스럽게 거리로 향합니다. 일주일에 더 많이 달리면 체력이 빠르게 좋아질 것 같고, 한 번쯤 긴 거리에도 도전해 보고 싶어집니다.
하지만 훈련 횟수와 거리를 동시에 늘리면 몸이 받아들이는 부담이 예상보다 커질 수 있습니다. 초급자에게 필요한 것은 많이 달리는 능력보다 현재 훈련량을 안정적으로 소화하는 능력입니다.
먼저 일주일 동안 얼마나 달리는지 기록해 봅니다
아직 주 4회 달리기를 시작할 준비가 되었는지 판단하기 어렵다면, 먼저 이전 글인 ‘마라톤 초급자 1편｜주 4회 훈련을 시작하는 방법’을 참고해 훈련 횟수와 회복 상태부터 점검해 보세요.
주간 달리기 거리는 월요일부터 일요일까지 실제로 달린 거리를 모두 더한 수치입니다. 예를 들어 5km, 6km, 5km, 8km를 달렸다면 주간 거리는 24km입니다.
거리뿐 아니라 달린 뒤의 피로도도 함께 기록하는 것이 좋습니다. 다음 날 가볍게 움직일 수 있었는지, 특정 부위에 통증이 남았는지, 수면이나 일상생활에 영향을 주지는 않았는지를 살펴봐야 합니다.
최근 2~3주 동안 비슷한 거리를 무리 없이 소화했다면 조금 늘려볼 수 있습니다. 반대로 피로가 계속 쌓이고 있다면 거리를 추가하기보다 같은 훈련량을 한동안 유지하는 편이 안전합니다.
네 번의 훈련을 모두 늘릴 필요는 없습니다
주간 거리를 늘릴 때 가장 쉬운 방법은 네 번의 훈련 중 한 번만 조금 길게 달리는 것입니다.
주 4회에 총 24km를 달리고 있다면 다음 주에는 세 번의 거리를 그대로 유지하고, 편안하게 달리는 날 한 번에 1~2km 정도를 더할 수 있습니다. 몸 상태가 괜찮더라도 거리와 속도를 같은 주에 함께 높이지 않는 것이 좋습니다.
예를 들면 다음과 같이 구성할 수 있습니다.
- 화요일: 편안한 달리기 5km
- 목요일: 가벼운 달리기 6km
- 토요일: 짧고 느린 달리기 5km
- 일요일: 긴 거리 달리기 9km
이 경우 주간 거리는 25km입니다. 긴 거리 달리기는 기록을 시험하는 훈련이 아니므로 대화가 가능할 정도의 편안한 속도로 진행합니다.
10%는 기준점이지 반드시 지켜야 하는 공식은 아닙니다
달리기 거리를 매주 10% 이내에서 늘리라는 방법이 자주 소개됩니다. 갑작스러운 거리 증가를 피하는 참고 기준으로는 활용할 수 있지만, 모든 러너에게 똑같이 적용되는 절대적인 공식은 아닙니다.
주간 15km를 달리는 사람과 40km를 달리는 사람은 같은 10%라도 실제 증가량이 다릅니다. 나이, 운동 경력, 달리는 속도, 노면, 수면과 회복 상태도 함께 고려해야 합니다.
따라서 매주 반드시 거리를 늘리기보다는 한 주 늘린 뒤 다음 주에는 유지하는 방식이 현실적입니다. 3주 정도 훈련량을 늘렸다면 그다음 한 주는 거리를 줄여 회복하는 것도 도움이 됩니다.
미국 정형외과학회 역시 달리기 프로그램을 점진적으로 구성하고, 운동 시간·강도·빈도를 갑자기 높이지 않도록 안내합니다. 자세한 내용은 안전한 달리기 프로그램 안내에서 확인할 수 있습니다.
통증이 나타나면 계획보다 몸의 반응이 우선입니다
평소와 다른 무릎, 발목, 발바닥 통증이 반복되거나 달리는 자세가 달라질 정도로 아프다면 거리를 늘리지 않아야 합니다. 충분히 쉬어도 증상이 계속되면 운동을 중단하고 의료진에게 확인받는 것이 좋습니다.
훈련표를 완성하는 것보다 아프지 않게 다음 주 훈련을 이어가는 것이 더 중요합니다. 초급자 단계에서는 한 번의 긴 달리기보다 여러 주를 꾸준히 달리는 경험이 체력을 안정적으로 만들어 줍니다.
자주 묻는 질문
매주 거리를 늘려야 하나요?
그럴 필요는 없습니다. 현재 거리가 편안해질 때까지 2~3주 유지한 뒤 조금 늘려도 충분합니다.
긴 거리 달리기는 얼마나 느리게 해야 하나요?
숨이 지나치게 차지 않고 짧은 대화가 가능한 정도가 적당합니다. 기록보다 완주와 회복을 우선합니다.
거리와 속도 중 무엇을 먼저 늘려야 하나요?
초급자라면 한 시기에는 한 가지 요소만 조절하는 편이 좋습니다. 거리를 늘리는 주에는 빠른 훈련의 강도를 높이지 않는 것이 안전합니다.