달리는 횟수와 주간 거리가 늘어나면 모든 훈련을 열심히 해야 기록이 좋아질 것처럼 느껴집니다. 그래서 평소보다 조금만 몸이 가벼워도 속도를 높이고, 예정에 없던 거리까지 달리기도 합니다.
문제는 이런 훈련이 반복될 때입니다. 매번 숨이 찰 정도로 달리면 다음 훈련까지 피로가 남고, 주간 계획을 꾸준히 지키기 어려워집니다. 초급자에게 필요한 것은 매일 최선을 다하는 달리기가 아니라, 편안한 달리기와 힘든 달리기를 구분하는 습관입니다.
주간 거리보다 먼저 강도를 나눠야 하는 이유
같은 5km라도 천천히 대화하며 달리는 것과 기록을 의식해 빠르게 달리는 것은 몸에 주는 부담이 다릅니다. 달린 거리만 기록하면 이번 주 훈련이 얼마나 힘들었는지 제대로 파악하기 어렵습니다.
아직 매주 얼마나 거리를 늘려야 할지 정하지 못했다면, 이전 글인 ‘마라톤 초급자 2편, 주간 달리기 거리 무리 없이 늘리는 방법’을 먼저 참고하면 훈련량과 강도를 함께 계획하는 데 도움이 됩니다.
주간 거리를 늘리는 시기에는 속도까지 동시에 높이지 않는 편이 안전합니다. 거리가 늘어난 주에는 대부분을 편안한 속도로 달리고, 몸이 적응한 뒤 빠른 훈련을 추가하는 방식이 현실적입니다.
초급자는 훈련을 세밀한 심박수 구간으로 나누기보다 ‘편안함, 약간 힘듦, 힘듦’의 세 단계로 기록해도 충분합니다.
편안한 달리기는 대화 가능한 속도로
가장 쉽게 강도를 확인하는 방법은 말하기 테스트입니다. 달리는 동안 짧은 문장이 자연스럽게 이어진다면 비교적 편안한 강도로 볼 수 있습니다. 몇 마디를 할 때마다 숨을 고르게 된다면 강도가 높아진 상태일 수 있습니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 중강도 활동을 대화는 가능하지만 노래하기는 어려운 정도로 설명합니다. 반면 고강도에서는 숨을 쉬기 위해 멈추지 않고 몇 단어 이상 말하기 어렵다고 안내합니다. 개인의 체력에 따라 실제 속도는 달라지므로 다른 사람의 페이스보다 자신의 호흡을 기준으로 판단하는 것이 좋습니다.
편안한 달리기는 느리다는 생각보다 다음 훈련을 이어갈 수 있는 속도라고 이해하면 쉽습니다. 계획한 거리를 마치고도 조금 더 달릴 여유가 남는 정도가 적당합니다.
주 4회라면 이렇게 배분할 수 있습니다
주 4회 달리는 초급자라면 편안한 달리기 2회, 조금 긴 거리의 편안한 달리기 1회, 약간 빠른 훈련 1회로 구성해볼 수 있습니다.
예를 들어 화요일 5km 편안한 달리기, 목요일 5km 중 일부만 약간 빠르게 달리기, 토요일 4km 가벼운 달리기, 일요일 7km 천천히 달리기처럼 배치합니다. 빠른 훈련 전후에는 편안한 달리기나 휴식을 두어 회복할 시간을 확보합니다.
주 3회라면 편안한 달리기 2회와 긴 거리 달리기 1회부터 시작해도 됩니다. 빠른 훈련을 반드시 매주 넣어야 하는 것은 아닙니다. 최근 주간 거리를 늘렸거나 피로가 남아 있다면 속도 훈련을 빼는 편이 낫습니다.
훈련 강도를 낮춰야 하는 신호
평소보다 잠을 충분히 잤는데도 다리가 무겁거나, 편안한 속도에서도 호흡이 지나치게 가쁘다면 그날의 목표를 바꿀 필요가 있습니다. 예정한 거리를 줄이거나 걷기를 섞고, 상태가 좋지 않으면 쉬는 것도 훈련의 일부입니다.
NHS의 초보자 달리기 계획도 달리기 사이에 휴식일을 두며, 휴식이 회복과 부상 예방에 중요하다고 설명합니다. 무릎이나 발목처럼 특정 부위의 통증이 반복되거나 달리기를 마친 뒤에도 통증이 가라앉지 않는다면 훈련량을 줄여야 합니다. 통증이 일상생활에 영향을 주거나 계속 심해질 때는 진료를 고려하는 것이 좋습니다.
매번 빠르게 달리지 않아도 됩니다
초급자 단계에서는 한 번의 빠른 기록보다 다음 주에도 계획대로 달릴 수 있는 상태가 중요합니다. 훈련을 마친 뒤 날짜, 거리, 시간과 함께 체감 강도를 세 단계로 기록해보세요. 기록이 쌓이면 어느 훈련에서 피로가 오래 남는지 확인할 수 있습니다.
주간 거리를 늘릴 때는 속도를 유지하고, 속도를 높이는 주에는 거리를 무리하게 늘리지 않는 것이 기본입니다. 편안한 날을 충분히 확보해야 필요한 날에 제대로 힘을 낼 수 있습니다.
달리기 루틴을 만들었다면 다음으로 점검해야 할 것은 매번 무리하지 않고 훈련 강도를 나누는 방법입니다. 초급자에게 필요한 러닝 페이스 조절 기준을 다음 글에서 자세히 확인해보세요.
자주 묻는 질문
편안한 달리기는 어느 정도로 느리게 달려야 하나요?
정해진 속도보다 호흡 상태를 기준으로 판단하는 것이 좋습니다. 짧은 문장으로 대화할 수 있고, 달리기를 마친 뒤에도 여유가 남는 속도부터 시작해보세요.
빠른 훈련은 일주일에 몇 번이 적당한가요?
초급자는 주 1회부터 시작하는 방법이 현실적입니다. 주간 거리를 막 늘렸거나 피로가 쌓였다면 빠른 훈련 없이 편안한 달리기만 해도 됩니다.
달릴 때마다 다리가 무거우면 어떻게 해야 하나요?
먼저 며칠간 거리와 속도를 낮추고 수면과 휴식 상태를 점검해야 합니다. 휴식 후에도 특정 부위의 통증이 반복되거나 일상생활에 지장이 있다면 달리기를 중단하고 진료를 고려하세요.