마라톤 초급자 5편｜장거리 달리기, 거리보다 시간을 먼저 늘리는 방법

10km를 무리 없이 달릴 수 있게 되면 더 긴 거리에 도전하고 싶은 마음이 생깁니다. 하프마라톤이나 풀코스 완주를 목표로 세웠다면 장거리 달리기도 준비해야 합니다.

하지만 초급자가 처음부터 15km, 20km처럼 거리를 정해 놓고 달리면 후반에 자세가 무너지거나 회복에 며칠씩 걸릴 수 있습니다. 장거리 훈련은 한 번에 멀리 달리는 연습이 아니라, 몸이 오랫동안 움직이는 상황에 천천히 적응하는 과정입니다.

초급자는 거리보다 달리는 시간을 먼저 본다

장거리 달리기를 시작할 때는 몇 킬로미터를 달렸는지보다 얼마나 편안하게 움직였는지를 먼저 확인하는 편이 좋습니다.

예를 들어 평소 40분 정도 달린다면 첫 장거리 훈련은 50~60분 정도로 시작할 수 있습니다. 속도는 옆 사람과 짧은 대화를 나눌 수 있을 정도로 낮추고, 숨이 차면 걷기를 섞어도 됩니다.

목표한 시간을 채웠더라도 마지막에 자세가 무너지거나 통증이 생겼다면 훈련량이 적절했다고 보기 어렵습니다. 다음 날 일상생활에 지장이 없는지까지 확인해야 자신의 현재 수준을 판단할 수 있습니다.

초급자에게 장거리 달리기는 주 1회면 충분합니다. 나머지 훈련일에는 짧고 편안한 달리기와 휴식을 배치하는 것이 좋습니다.

예를 들어 주 4회 달린다면 다음과 같이 구성할 수 있습니다.

장거리 훈련 다음 날에는 쉬거나 가볍게 걷는 편이 낫습니다. 피로가 많이 남았다면 정해 놓은 일정에 맞추기보다 회복 시간을 더 확보해야 합니다.

처음 장거리 훈련을 시작했다면 한 번에 5~10분 정도만 추가해 몸의 반응을 살펴볼 수 있습니다. 다만 매주 계속 시간을 늘려야 하는 것은 아닙니다.

60분 달리기를 마친 뒤 피로가 이틀 이상 이어졌다면 다음 주에도 같은 시간을 반복하거나 50분으로 줄이는 것이 현실적입니다. 반대로 달리는 동안 호흡과 자세가 안정적이고 다음 날 회복 상태도 괜찮다면 소폭 늘려볼 수 있습니다.

3주 정도 조금씩 늘린 뒤 1주는 시간과 거리를 줄여 쉬어가는 방식도 도움이 됩니다. 장거리 기록보다 중요한 것은 다음 훈련을 정상적으로 이어갈 수 있는 상태를 유지하는 것입니다.

전체 주간 거리를 무리 없이 조절하는 기준은 ‘마라톤 초급자 2편｜주간 달리기 거리, 무리 없이 늘리는 방법’에서 더 자세히 확인할 수 있습니다.

60분 이상 달릴 예정이라면 출발 전에 코스와 날씨를 확인해야 합니다. 처음에는 언제든 훈련을 중단하거나 집으로 돌아오기 쉬운 순환 코스가 편리합니다.

더운 날에는 갈증을 참지 말고 물을 준비하며, 식사는 소화 시간을 고려해 조절합니다. 새 러닝화나 익숙하지 않은 양말, 처음 먹어보는 간식은 장거리 훈련 당일에 바로 시험하지 않는 편이 안전합니다.

달리는 중 특정 부위에 날카로운 통증이 생기거나 자세가 계속 무너지면 남은 시간을 채우려고 버티지 말고 훈련을 종료해야 합니다. 같은 부위의 통증이 반복되거나 걷는 데도 불편하다면 충분히 쉬고 필요할 경우 진료를 고려해야 합니다.

장거리 달리기는 속도를 증명하는 훈련이 아닙니다. 편안한 속도로 오래 움직이며 체력과 집중력을 기르는 과정입니다.

처음에는 50분을 안정적으로 달리는 것부터 시작해도 충분합니다. 달린 시간, 몸의 피로도, 다음 날의 회복 상태를 함께 기록하면 자신에게 적절한 훈련량을 찾는 데 도움이 됩니다.

정해진 거리는 없습니다. 평소 달리는 시간보다 10~20분 정도 긴 훈련으로 시작하고, 호흡과 회복 상태를 확인하는 방법이 현실적입니다.

가능합니다. 호흡이 지나치게 가빠지거나 자세가 흐트러진다면 짧게 걷고 다시 달리는 방식이 무리해서 계속 뛰는 것보다 낫습니다.

반드시 달릴 필요는 없습니다. 피로가 적다면 가볍게 걷거나 짧게 달릴 수 있지만, 다리가 무겁거나 통증이 있다면 휴식을 우선해야 합니다.