장거리 훈련도 거리를 오래 버티는 날과 목표 속도를 유지하는 날로 나뉩니다. 두 훈련을 구분하지 않으면 매번 빠르게 달리다 다음 훈련까지 피로가 이어질 수 있습니다.
저는 거리주를 할 때 보통 35km를 6:00~6:30/km로 달렸습니다. 반면 장거리 페이스주는 당시 훈련 상태를 고려해 25km를 5:20/km로 진행했습니다. 더 긴 거리보다 정한 속도를 유지하는 데 목적을 둔 선택이었습니다. 이 수치는 제 경험이며 다른 러너가 그대로 따라야 하는 기준은 아닙니다.
거리주는 속도보다 시간을 버티는 훈련
거리주의 우선순위는 빠른 평균 페이스가 아니라 긴 거리를 움직이는 경험입니다. 저는 35km를 6:00~6:30/km 범위에서 달리며 후반에 다리가 무거워지는 시점과 긴 시간 달리는 데 필요한 체력을 확인했습니다.
거리주를 빠르게 끝냈다고 훈련이 잘된 것은 아닙니다. 초반에 무리해 후반 자세가 흐트러지거나 며칠간 회복되지 않는다면 본래 목적에서 벗어납니다. 후반에도 같은 움직임을 유지할 수 있는지가 중요합니다.
10km 이후부터 거리를 늘리는 단계라면 마라톤 중급자 1편｜10km 이후 훈련 거리는 어떻게 늘려야 할까의 거리 증가와 회복 기준을 먼저 확인하는 편이 좋습니다.
페이스주는 정한 속도를 유지하는 훈련
장거리 페이스주는 목표한 속도에 적응하는 훈련입니다. 저는 훈련이 충분하지 않았던 시기에 35km를 빠르게 밀기보다 25km를 5:20/km로 달렸습니다. 거리주보다 10km 짧아도 속도가 빨라 부담이 적은 훈련은 아니었습니다.
페이스주는 초반 몇 km만 빠르게 달리는 훈련이 아닙니다. 설정한 페이스를 후반까지 유지하며 호흡과 자세가 무너지지 않는지 확인해야 합니다. 처음부터 25km를 따라 하기보다 현재 소화하는 장거리 안에 목표 페이스 구간을 짧게 넣고 회복 상태를 보며 늘릴 수 있습니다.
같은 페이스도 날씨와 피로에 따라 강도가 달라질 수 있습니다. 마라톤 중급자 7편｜러닝 심박수 구간과 훈련 강도 조절법에서 설명한 심박, 호흡과 몸의 느낌도 함께 확인하는 편이 좋습니다.
러닝화도 훈련 목적에 맞게 구분
저는 거리주에는 카본화를 신지 않았고 장거리 페이스주에는 카본화를 사용했습니다. 거리주는 반발력을 이용해 속도를 높이기보다 거리 감각과 체력을 기르는 날이었기 때문입니다. 반면 페이스주에서는 대회에 사용할 신발의 착화감과 후반 반응까지 확인할 수 있었습니다.
카본화가 반드시 필요한 것은 아닙니다. 페이스주에는 먼저 적응한 신발을 사용하고, 거리주에는 오래 달려도 편하고 안정적인 훈련화가 현실적입니다.
같은 주에 두 장거리를 모두 넣지 않는 이유
거리주와 페이스주는 모두 회복 부담이 큽니다. 같은 주에 두 훈련을 넣거나 다음 날 속도 훈련을 이어가면 피로가 누적될 수 있습니다. 마라톤 중급자 4편｜템포런·인터벌·장거리 주간 훈련 배치법처럼 장거리 일정을 먼저 정하고 나머지 강도를 조절하는 편이 좋습니다.
다음 날에는 계단을 오를 때의 다리 상태와 특정 부위의 통증을 확인합니다. 가벼운 피로라면 짧은 회복 조깅을 선택할 수 있지만, 보행이 불편하거나 한쪽에 날카로운 통증이 있다면 달리지 않아야 합니다.
거리주는 오래 움직이는 능력, 페이스주는 정한 속도를 유지하는 능력을 점검합니다. 이번 장거리에서 무엇을 얻을지 먼저 정하면 거리, 속도, 신발과 회복 계획도 달라집니다.